目指せ、弁当男子！

去年の流行語にもなった“弁当男子”。会社のランチタイムに自作のお弁当を持っていくなんて、社会人として余裕がある感じがして憧れちゃいます。外食よりも体によさそうだし。でも、早起きが苦手なボクのような人間には、お弁当ってかなりハードルが高い存在。夜の家事でなんとかできないものでしょうか…。

「すでに夕食を自炊している人なら、お弁当を作るのは簡単。夕食と一緒に仕込みを済ませてしまえば、お弁当のために使う朝時間は数分で済みます。前日の残り物をアレンジしたり、作り置き＆冷凍したものを使い回すのも時短のポイントです」

こう教えてくれたのは、テレビや雑誌で「食」「健康」についてのコラム執筆やレシピ提供をしている、管理栄養士の柴田真希さん。確かに、学生時代に母親が作ってくれていたお弁当にも、前の晩の残り物が結構入っていたような…。あれはサボっていたんじゃなく、時短だったんですね。母さん、ありがとう！

そんな柴田さんに、前日の残り物をアレンジしたおすすめのお弁当を聞いたところ、以下のような１週間のメニューを提案してくれました。

【月曜日】「塩カルビ丼と切り干し大根」
豚バラ肉とネギのざく切りを市販の塩ダレで絡め、クッキングシートの上に広げます。その後、オーブンレンジのグリル機能で10分程度焼けばできあがり。事前に冷凍保存しておいた雑穀ごはんをレンジで解凍して、焼いた豚バラ肉を上にのせれば、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富なお弁当に。作り置きした切り干し大根を加え、お漬物やミニトマトを添えると彩りがよくなります。

【火曜日】「鮭ののり弁」
夜のうちに鮭を焼いておき、朝は解凍したごはんの上に、のりと作り置きのきんぴらごぼう、鮭をのせるだけ。きんぴらの味付けは市販のめんつゆを使えばさらに簡単！

【水曜日】「ハンバーグとひじきの煮物」
作り置きのハンバーグとひじきを解凍して、ごはんと一緒に詰めましょう。作り置きのハンバーグは、小さめの40〜60g程度で、夕食がハンバーグのときに一緒に作ります。ハンバーグは焼いてから冷凍すれば、1カ月程度はおいしく食べられます。

【木曜日】「鶏とほうれんそうのパスタとじゃがいもサラダ」
夕食でから揚げを作った翌日にオススメ。100円ショップなどで購入できるレンジのパスタ調理器を使い、パスタと一口大のじゃがいもを同時に加熱。ゆで上がったら、じゃがいもを取りだし、ドレッシングやマヨネーズで絡めてサラダのできあがり。パスタは鶏のから揚げとほうれんそうなどの具を絡めて味付けし、３０秒くらい再度レンジで加熱すればOK。

【金曜日】「卵のココットとピラフの焼き野菜添え」
夜のうちにツナや野菜などの具を塩、こしょう、コンソメ、バターひとかけと一緒に炊飯器に入れて通常の炊飯モードで炊けば、ピラフは完成。朝は卵を耐熱カップに入れてチーズをのせ、野菜と一緒にオーブンレンジで焼き上げればOK。

メニューだけ見ると、「ボクにできるの？」と思ったけど、実際に作り方を聞いてみるとハードルが下がりました。包丁やガスコンロをあまり使わないでできるメニューばかりだし、作り置きおかずも効いています。栄養バランス的にはどうなんでしょう？

「男性が食べたいものを詰めると、肉やしょうゆ味のおかずばかりで、つい茶色いお弁当になりがち。まずは難しいことを考えず、見た目のよいお弁当を目指しましょう。彩りのよいお弁当の方が、栄養バランスもとれているものなんです。詰めながら赤・緑・黄色がそろっているか確認して、適宜ミニトマトやレタスなどをプラスしましょう」
それくらいならボクにもできそうです！　よーし、明日からは夜の家事にお弁当作りをプラスして、立派な「弁当男子」になるぞ！
（R25編集部）

（MSN産経ニュース、http://topics.jp.msn.com/life/article.aspx?articleid=248884）